Διατροφή στην εγκυμοσύνη
Κατά τη διάρκεια της κύησης οι διατροφικές επιλογές παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην έκβαση της εγκυμοσύνης, στην αύξηση του βάρους σας και στην ανάπτυξη του εμβρύου. Γι’ αυτό θα πρέπει να ακολουθείτε μια ισορροπημένη και ποιοτική διατροφή, ώστε να εξασφαλίσετε τη σωστή ποικιλία θρεπτικών συστατικών τόσο για εσάς, όσο και για το μωρό σας στα 3 τρίμηνα της εγκυμοσύνης.
Ξεχάστε το μύθο ‘Τρώω για δύο και άρα τρώω περισσότερο’ μιας και μετράει η ποιότητα και όχι η ποσότητα. Τόσο η υπερβολική όσο και η χαμηλή πρόσληψη θερμίδων βλάπτουν την πορεία της εγκυμοσύνης. Το βάρος που θα πάρετε στην διάρκεια της κύησης (συνίσταται να φτάνει έως τα 12 κιλά), καθορίζεται από το βάρος που είχατε πριν την εγκυμοσύνη, αν δηλαδή ήσασταν λιποβαρής, φυσιολογικού βάρους, υπέρβαρη ή παχύσαρκη με βάση τον Δείκτη μάζας σώματος και πάντα σε συνεννόηση με τον γιατρό.
Λαμβάνετε καθημερινά τρία ισορροπημένα γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό). Ανάμεσα στα γεύματα να υπάρχει ένα μικρό snack έτσι ώστε να διασφαλίσετε πως εσείς και το μωρό σας θα έχετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Καλές επιλογές είναι: φρούτα, γιαούρτι, φυσικοί χυμοί, ανάλατοι ξηροί καρποί, 2-3 φρυγανιές με τυρί, αγγουράκια, καροτάκια κομμένα σε μπάρες. Καταναλώστε ποικιλία φυσικών, μη επεξεργασμένων τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων.

 
Τα δημητριακά, το ψωμί, τα όσπρια και οι υπόλοιπες αμυλώδεις τροφές θα πρέπει να εμπεριέχονται σε κάθε γεύμα. Σε γενικές γραμμές, οι τροφές αυτές θα πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, αφού προκαλούν την αίσθηση του κορεσμού και είναι πλούσια σε ωφέλιμα συστατικά. Σε ότι αφορά στα δημητριακά να ξέρετε ότι δεν έχουν όλα την ίδια θρεπτική αξία. Είτε μιλάμε για ψωμί, είτε για ζυμαρικά, είτε για ρύζι, θα πρέπει να προτιμήσετε τα ολικής αλέσεως παρά τα κατεργασμένα και επεξεργασμένα. Τα όσπρια θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.

 
Καταναλώστε άφθονα φρέσκα λαχανικά και φρούτα (τουλάχιστον 6 μερίδες καθημερινά). Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορέσετε να καλύψετε ένα μεγάλο ποσοστό των συνιστώμενων προσλήψεων σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, των οποίων οι απαιτήσεις είναι ιδιαίτερα αυξημένες αυτήν την περίοδο.
Προσοχή: να πλένετε καλά τα φρούτα και τα λαχανικά πριν τα καταναλώσετε. Μικρόβια, φυτοφάρμακα και βακτήρια μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές βλάβες στο έμβρυο. Αποφύγετε έτοιμες προπαρασκευασμένες σαλάτες, που περιέχουν συνήθως προπλυμένα φύλλα σαλάτας.

 
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα θα πρέπει και αυτά να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα αφού είναι η σημαντικότερη πηγή ασβεστίου. Προσπαθήστε να έχετε τουλάχιστον 3 ισοδύναμα από τα συγκεκριμένα προϊόντα. Ένα ισοδύναμο μπορεί να είναι: 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι ή 30 γραμμάρια (1 σπιρτόκουτο) τυριού. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε ασβέστιο, τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος γαλακτοκομικά έχουν περίπου ίση περιεκτικότητα σε ασβέστιο με εκείνα που είναι πλήρη σε λίπος.

Τα άπαχα γαλακτοκομικά (0%) δεν πρέπει να καταναλώνονται γιατί το ασβέστιο δεν απορροφάται λόγω της απουσίας λίπους. Τα κίτρινα τυριά έχουν περισσότερο ασβέστιο.
Προσοχή: Αποφύγετε τα μαλακά ώριμα τυριά, όσα έχουν μπλε γραμμώσεις (όπως Brie, Roquefort και Camembert) και όλα τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά γιατί ευνοούν την πρόκληση λιστερίασης. Αποφύγετε το τυρί Cottage.

 
Παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και σίδηρο. Σε αυτή την ομάδα συμπεριλαμβάνονται μοσχαρίσιο και χοιρινό κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά. Αυξήστε την κατανάλωση ψαριών!!! Το ψάρι είναι σημαντικό να το καταναλώνετε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, εκ των οποίων η μία να περιλαμβάνει ένα λιπαρό ψάρι όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, η ρέγγα ή ο κολιός, που είναι πλούσια σε Ωμέγα 3 λιπαρά.

Προσοχή: Το κρέας και το ψάρι να ψήνονται καλά, προκειμένου να αποφευχθεί ο κίνδυνος εκδήλωσης λιστερίασης. Για τον ίδιο λόγο, να αποφεύγονται τα αλλαντικά και κυρίως τα προϊόντα με βάση το συκώτι, το ζωικό ζελέ, τα αλεσμένα κρέατα και το πατέ. Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να καταναλώνετε ωμό ή μισοψημένο κρέας, ψάρια και θαλασσινά προϊόντα που τρώγονται ωμά (στρείδια, σούσι). Καλό επίσης, είναι να αποφύγετε το συκώτι και τα προϊόντα του, εξαιτίας και της υψηλής συγκέντρωσης τους σε βιταμίνη Α. Κάποια αυγά είναι πιθανό να είναι μολυσμένα με σαλμονέλα γι΄αυτό μαγειρεύετε τα αυγά έως ότου το ασπράδι του αυγού και ο κρόκος του να γίνουν στέρεα. Αποφύγετε εδέσματα που περιέχουν ωμά η μερικώς μαγειρεμένα αυγά συμπεριλαμβανομένων και κάποιων που ετοιμάζονται στο σπίτι όπως είναι η μαγιονέζα, κρέμες από γάλα και αυγά και κάποια σουφλέ.

 
Τα λιπαρά υλικά θα πρέπει να καταναλώνονται σε λογικές ποσότητες. Καλό είναι να περιορίζονται οι τροφές που έχουν ως βάση το ζωικό λίπος, όπως το βούτυρο και η κρέμα γάλακτος και να αντικατασταθούν με φυτικά έλαια. Προτιμήστε το ελαιόλαδο.

Το αλάτι και η ζάχαρη, θα πρέπει να καταναλώνεται σε πολύ μικρές ποσότητες. Μην ρίχνετε υπερβολικό αλάτι στο πιάτο σας, και αποφύγετε να καταναλώνετε σνακ όπως πατατάκια και αλμυρούς ξηρούς καρπούς.